Trasforma il tuo corpo con 5 semplici esercizi


Trasforma il tuo corpo con 5 semplici esercizi

E’ vero mettersi in forma, all’inizio non è un compito facile. Ci vuole determinazione, forza di volontà e motivazione.

Iniziare è la parte più difficile per riuscire a mantenere uno stile di vita sano ma una volta superato questo ostacolo sei a metà strada. Poi quando arrivano i primi risultati è quasi impossibile smettere!

Il modo migliore per iniziare è fare il primo passo.

Per questo allenamento non hai bisogno di una palestra o di attrezzature costose ma puoi farlo dal confort di casa.

Prima di iniziare ricorda la regola 80 – 20

  • 80% alimentazione
  • 20% allenamento

quindi:

  1. La prima cosa da fare, indipendentemente dal tuo obiettivo è controllare la tua alimentazione, in quanto é stato dimostrato ampiamente che gli addominali crescono in cucina! 🙂
  2. Il passo successivo è iniziare con questo semplice allenamento e successivamente perfezionarlo aumentando l’intensità in base al tuo obiettivo.
  3. Inizia per gradi e adattalo alla tua condizione fisica attuale.

Ecco 5 semplici esercizi per principianti che vogliono migliorare la propria forma fisica.

 

1.CRUNCH:

Muscoli interessati: questo esercizio rinforza la zona addominale.

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: distesi a terra supino, poggiate i piedi a terra con le gambe piegate.
  • Sostenere la testa con le mani per mezzo dell’appoggio delle sole dita.
  • Non spingete il capo in avanti, mantenere i gomiti larghi per tutto il movimento senza chiuderli durante il sollevamento.
  • Flettere il busto lentamente, alzando le spalle e portandole in avanti fino a sentire la muscolatura addominale completamente contratta.
  • Espirate dalla bocca alla conclusione del sollevamento.
  • Inspirando dal naso abbassare il busto controllando bene il movimento in modo che il busto non scenda di colpo.

 

2.PIEGAMENTI SULLE BRACCIA:

Muscoli interessati: questo esercizio fa lavorare tutto il corpo e permette di sviluppare la forza di avambracci, spalle, petto, addominali, schiena e gambe.

Nota: se sei fuori forma di suggerisco la variante con appoggio sulle ginocchia.

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: distesi sul pavimento con i piedi puntati a terra, sostenendosi con le braccia, si parte dalla posizione con le ginocchia appoggiate a terra e le braccia distese.
  • Quindi si sollevano le ginocchia e si inizia l’esercizio piegando le braccia e avvicinando contemporaneamente il tronco al pavimento.
  • Espira quando spingi verso l’alto e inspira quando scendi verso il basso.
  • Mantieni la schiena in linea e tesa senza inarcarla se ciò accade inizia con la variante in appoggio sulle ginocchia anzichè sulle punte dei piedi.

 

3. SQUAT:

Muscoli interessati: questo esercizio serve ad aumentare la forza negli arti inferiori sopratutto (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei).Stimola la circolazione e migliorare l’equilibrio e la postura.

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: dalla stazione eretta e con i piedi paralleli, a una distanza pari a quella delle spalle.
  • Inspirando dal naso piegate le ginocchia abbassate il bacino e fermatevi quando i glutei sono vicini all’altezza delle ginocchia.
  • Eseguite l’esercizio salendo in posizione eretta distendendo gli arti inferiori facendo pressione su tutta la pianta del piede e espirate l’aria dalla bocca in prossimità della conclusione della fase di spinta.
  • All’inizio, usa il tuo peso corporeo. Man mano che migliori puoi aumentare l’intensita con dei manubri.

 

4.SUPERMAN:

Muscoli interessati: in questo tipo di esercizi vengono interessati gli erettori del tronco e una buona parte dei muscoli della catena cinetica posteriore.

Benefici: aiuta a migliorare l’equilibrio generale, rafforzare la schiena, in particolare il tratto lombare.

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: a terra in appoggio sulle ginocchia e sulle mani in posizione di quadrupedia.
  • Mantenendo lo sguardo rivolto a terra sollevate in avanti l’arto superiore destro fino a portare la mano all’altezza della spalla corrispondente.
  • Contemporaneamente sollevare l’arto inferiore sinistro in modo che il piede si mantenga all’incirca all’altezza dei glutei.
  • Mantenete il busto stabilizzato contraendo gli addominali.Espirare dalla bocca nella fase finale del contemporaneo sollevamento.
  • Inspirando dal naso, riportate in basso gli arti fino a ritrovare una stabile posizione di quadrupedia.
  • Ora sollevate in modo contrapposto gli altri gli arti che prima vi sostenevano nello stesso modo appena descritto.

 

5. GLUTEI SOLLEVAMENTO DEL BACINO

Muscoli interessati: in questo tipo di esercizi vengono interessati i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

Esecuzione:

  • Posizione di partenza: da supini con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le braccia sono distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  • Sollevate il bacino facendo perno sulle spalle e sui piedi. Contraete i glutei e mantenere 2 secondi la posizione.
  • Espirate dalla bocca.
  • Abbassate lentamente il bacino sino alla posizione di partenza in questa fase inspirare dal naso.

 

Nota: un corpo sano e un fisico in forma richiedono tempo ma sopratutto costanza.Questo allenamento è il punto di partenza, provalo per 4 settimane e scopri come migliora la postura, forza eresistenza.

 

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Firma-PaoloFauci

Written by Paolo Fauci

Padre, autore, coach esperto in alimentazione, è dottore in Scienze Motorie con specializzazione in analisi della composizione corporea metodo BIA, certificato dall’International Sport Sciences Associations - ISSA.

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