Digiuno intermittente: ecco cosa devi sapere prima di iniziare

Digiuno intermittente: ecco cosa devi sapere prima di iniziare

La prima volta che ho sentito parlare del digiuno intermittente sono rimasto sorpreso quanto incuriosito dai risultati sia nel dimagrimento sia nell’aumento della performance sportiva.
Il digiuno è una pratica antica, utilizzata da diverse religioni.
Il ramadam, oggi, è una delle pratiche più conosciute ma anche nella Chiesa cristiana ortodossa greca ci sono tradizioni antiche che riguardano il digiuno, invitando i propri seguaci a digiunare per periodi più o meno lunghi durante l’arco dell’anno.

La società moderna e il benessere hanno distolto la nostra attenzione da questa pratica millenaria.
Oggi la scienza dimostra a pieno titolo la sua efficacia: sono sufficienti 24 ore di digiuno intermittente per innescare molteplici benefici in tutto il corpo.

Quello che ho capito leggendo e informandomi è che questo metodo se ben praticato e assistito da un professionista può aiutarti sia nel perdere grasso che nel mettere su un po’ di muscoli e tonificare i tuoi glutei un po’ flaccidi in vista dell’estate!

Ma sopratutto avere enormi benefici sulla tua salute!

Ma come è possibile tutto ciò?

Negli ultimi dieci anni, la maggior parte degli esperti di nutrizione hanno predicato l’importanza di mangiare regolarmente e di evitare di saltare i pasti.
Ma l’uomo primitivo, non faceva 3 pasti e 2 spuntini al giorno e neanche passava 8 ore seduto davanti a un computer con un dispendio calorico irrilevante.
Dopo tutto, è anche vero che mangiare troppo poco e/o saltare i pasti può lasciarti affamato e predisporti a delle abbuffate.

Digiunare? Ma siamo impazziti?

Probabilmente qualcuno farà delle osservazioni di questo tipo.

E’ proprio a loro rivolgo questa piccola osservazione: stai già facendo il digiuno, infatti per circa 12 ore dalla cena alla colazione stai digiunando!

Il problema è che nella società moderna, siamo spesso schiavi dei “modi di dire” e non padroni dei “concetti”.

Se sei in sovrappeso, ecco la mia prima riflessione:

un uomo di 90Kg, in sovrappeso di 20Kg ha una riserva di energia (grasso) pari a 157500 kcal.

Questa riserva di energia pari a 157500 kcal permette di sopravvivere per circa 2 mesi!

Potresti non mangiare per due mesi e diventeresti magro!
In questo esempio, non parliamo di digiuno intermittente ma di digiuno prolungato è una provocazione ovviamente!

Allora, com’è possibile che se una persona non mangia per un giorno o salta la colazione, si sente senza forze, sta male o gli gira la testa?

Semplice, accade ciò perché il nostro corpo non è più abituato ad utilizzare le proprie riserve di energia e al contrario, invece, ha una forte dipendenza dal cibo.

Una delle peculiarità del digiuno intermittente è quello di insegnare di nuovo al corpo a sfruttare per primo le sue riserve di energia.

Studi, ricerca e benefici indotti dal digiuno intermittente

Studi recenti dimostrano che il digiuno intermittente, anche per un solo giorno alla settimana, produce enormi benefici non solo dal punto di vista estetico ma anche migliorando la salute: fa aumentare la resistenza del corpo, consuma più colesterolo, riduce il numero delle cellule di grasso e, non ultimo, diminuisce il rischio di diabete e malattie del cuore e può arrestare il cancro.

Questo è lo studio effettuato dall’Intermountain Medical Center di Murray, nello Utah, e presentato al congresso annuale nel 2011 dell’American College of Cardiology, conferma che un semplice digiuno di 24 ore, meglio se ripetuto periodicamente, produce questi miglioramenti sul nostro corpo.

Un altro studio pubblicato su Cell Stem Cell ha scoperto che il digiuno intermittente rinforza il sistema immunitario.

In un altro studio condotto dal Dott. Mark Mattson e tantissimi altri scienziati americani ed europei – fra loro c’è anche un italiano, Luigi Fontana – hanno pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences un lungo articolo per ricordare alla comunità scientifica i vantaggi del digiuno.

Le ricerche affermano gli effetti positivi a livello cardiovascolare, riducendo del 58% il rischio di patologie cardiache e del 50% lo sviluppo di diabete. Basta astenersi dal cibo per 24 ore perché nel cervello si formino nuovi neuroni.

Possiamo affermare che il digiuno apporta questi miglioramenti:

  1. Normalizza l’insulina e la sensibilità alla leptina e potenzia l’efficacia e l’energia dei mitocondri
  2. Promuove la produzione dell’ormone della crescita (HGH)
  3. Abbassa i livelli di trigliceridi e migliora i biomarcatori di altre malattie
  4. Riduce lo stress ossidativo
  5. Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
  6. Aumento della lipolisi e ossidazione dei grassi
  7. Diminuzione del grasso corporeo e riduzione del girovita
  8. Aumento dei livelli del glucagone
  9. Diminuzione infiammazione cronica
  10. Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina
  11. Diminuzione dello stress correlato al cibo

Come iniziare il digiuno intermittente senza morire di fame!

Premessa: a seconda di quale metodo si sceglie si è visto che è più facile partire e mantenere il digiuno intermittente quando stiamo in una condizione fisiologica metabolica chetogenica.
Tale condizione fisiologica, infatti, può aiutare a prevenire i sintomi del digiuno (attacchi di fame) che si possono avere a causa della eliminazione dei pasti.

Ricordiamo che la “chetosi” è uno stato in cui il corpo utilizza il grasso come fonte di energia, anziché utilizzare i carboidrati.

La chetosi è una naturale condizione fisiologica che si innesca quando si aumentano i grassi e si riducono i carboidrati ovvero gli zuccheri.

I grassi danno un senso di sazietà gli zuccheri creano dipendenza dal cibo.

Inoltre, in questa condizione e durante il digiuno intermittente e aggiungo in qualunque altra situazione è importante tenere il nostro corpo ben idratato, infatti possiamo stare giorni senza mangiare ma pochissime ore senza bere quindi:

bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Non sai come prepararti al digiuno intermittente?
Allora scarica la guida alla LCHF e prova le nostre ricette!

Ecco i 3 metodi migliori per attuare il digiuno intermittente:

1° metodo: Eat Stop Eat secondo questo modello si mangia un giorno sì e uno no, per una o due volte alla settimana. Quindi 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana. In pratica si rimane in normocalorica tranne nei giorni del digiuno dove si fa solamente un pasto (esempio il digiuno inizia oggi a cena e si rinizia a mangiare dopo 24 ore, cioè domani all’ora di cena).

2° metodo: 16/8 anche conosciuto come il metodo leangains. Questo schema suddivide la giornata in due parti: 8 ore in cui si mangia e 16 di digiuno. Si può considerare come un prolungamento del digiuno che si fa automaticamente quando si dorme, saltando la colazione e consumando il primo pasto a mezzogiorno per poi mangiare fino alle 8.00 di sera. Il metodo leangains prevede anche una ciclizzazione dei carboidrati: per esempio high carb nei giorni di allenamento e low carb nel riposo.

3° metodo: a giorni alterni 5:2 l’idea di questo modello è che per due giorni a settimana si riduce l’apporto calorico a un massimo di 500/600 calorie. I giorni non devono essere consecutivi e negli altri giorni si può mangiare quello che si vuole.

Considerazioni su come iniziare il digiuno intermittente

Normalmente il periodo più lungo senza alimentarsi è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore molte persone saltano anche la colazione!

Il digiuno intermittente è un metodo che alterna fasi lunghe di digiuno dalle 16 alle 24 ore a fasi di alimentazione.
Quindi niente di particolare e sconvolgente, si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Puoi partire con 6 ore di digiuno per progredire progressivamente sino al digiuno di 24 ore.

Come puoi immaginare all’inizio il digiuno di 24 ore è tosto e potrebbe sfociare in una fame bramosa, quindi è importante trovare il metodo giusto che funzioni per te.

Puoi iniziare ad esempio con una colazione nutriente e il pranzo, saltando la cena.

Altri metodi come abbiamo menzionato, suggeriscono di rinunciare al cibo per uno o due giorni durante la settimana. Trova ciò che funziona meglio per il tuo stile di vita.

Ricorda: essere ossessionati dal cibo o peggio essere affamati può rendere irritabili e portare al fallimento.

Come sapere se il digiuno intermittente non è per te!

Anche se sembra abbastanza facile, il digiuno non è per tutti.😉

Partire da soli può essere difficile, quindi dovresti consultare un medico per assicurarti di avere i nutrienti appropriati e mantenere i livelli di zucchero nel sangue equilibrati.

Parlare con un professionista può anche aiutarti a capire se il digiuno è l’approccio giusto per i tuoi obiettivi estetici e sportivi.

Infine, penso che il digiuno intermittente sia molto utile, tuttavia, se sei una persona che è propensa a fare abbuffate o soffre di ansia da cibo credo fermamente che questo metodo non sia adatto a te.”

Quindi ti consiglio di parlare con il tuo medico prima di approcciare questo metodo.

ATTENZIONE! Il seguente articolo ha puramente scopo informativo e l’autore si asterrà totalmente da ogni commento, sia positivo che negativo, sul sistema del digiuno intermittente.

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Grazie

Firma-PaoloFauci

Written by Paolo Fauci

Padre, autore, coach esperto in alimentazione, è dottore in Scienze Motorie con specializzazione in analisi della composizione corporea metodo BIA, certificato dall’International Sport Sciences Associations - ISSA.

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